Penulisan Refleksi Kursus Kesihatan Diri dan Kecergasan (GKK1043)

 1.0 Pengenalan 

Saya, Muhammad Asyraf Saha bin Zainuddin daripada kelas Pendidikan Islam 4 ingin mengupas tentang ujian Segak iaitu kerja kursus bagi Kesihatan Diri dan Kecergasan (GKK 1043) yang menjadi subjek wajib diambil untuk pelajar PPISMP. GKK 1043 adalah mengenai kesihatan dan kecergasan diri seseorang individu. 

 1.1  Definisi Kecergasan Fizikal 

Kecergasan merangkumi aspek fizikal, mental, emosi dan sosial. Setiap satu saling bantu-membantu. Jika satu terganggu maka yang lain akan terjejas dan prestasi individu berkenaan akan mendapat kesan. Kecergasan diri menurut Haji Gapor Ahmad (2007) didefinisikan sebagai keupayaan dan kemampuan melakukan sesuatu dengan sempurna. Melibatkan aspek fisiologikal, psikologikal dan sosiologikal. Seterusnya, menurut bekas menteri belia dan sukan, Khairy Jamaluddin (2013) kecergasan dapat ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian. Menurut Davis (1991) pula, kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan

 1.2  Definisi Kesihatan Diri 

Berdasarkan Badan Kesihatan Sedunia (WHO), kesihatan ialah satu tahap atau keadaan di mana seseorang individu itu mempunyai kesejahteraan yang sempurna dari segi fizikal, mental dan sosial dan bukan semata-mata bebas dari penyakit atau tidak berdaya. Menurut Kamus Dewan, kesihatan adalah berhubung dengan sihat, kesegaran, kebaikan keadaan badan dan lain-lain. Oleh itu, kesihatan amat penting dalam menjamin kecerian hidup setiap individu. Kesihatan juga merujuk kepada tubuh badan yang memounyai ketahanan terhadap penyakit diabetes, sakit jantung, darah tinggi dan sebagainya. Di samping, mengamal pemakanan mengikut piramid makanan dan gaya hidup sihat.

Rajah 1.1 Menunjukkan kecergasan fizikal dan piramid makanan.

 1.3 Definisi Segak 
Segak ialah singkatan dari perkataan Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan untuk Murid Sekolah Malaysia. Perkataan Segak telah diputuskan oleh Menteri Pendidikan Malaysia pada tahun 2006. Segak juga membawa maksud murid-murid sekolah mempunyai imej dan perawakan yang Segak serta kelihatan sihat dan cergas. Perkataan Segak juga sesuai bagi penampilan murid lelaki dan perempuan. Segak adalah satu bateri ujian standard   kecergasan fizikal bagi mengukur tahap kecergasan fizikal murid berdasarkan kesihatan.

 2.0 Data Ujian Segak, Ujian Bleep dan BMI 

 2.1 Jadual keputusan ujian segak, ujian bleep dan BMI 

BIL.	JENIS UJIAN	UJIAN PRA		UJIAN POST
		ULANGAN MASA/JARAK	SKOR	ULANGAN MASA/JARAK	SKOR
1	Tekan Tubi	20	3	30	4
2	Ringkuk Tubi	20	4	30	5
3	Jangkaun melunjur	29	3	33	3
4	Naik turun bangku	137	1	103	3
5	Ujian Bleep	4/6	3	8/1	5
6	Indeks jisim badan	Berat: 60.0 kg Tinggi: 162 cm BMI: 22.86	Normal	Berat: 60.0 kg Tinggi: 163 cm BMI: 22.60	Normal

Jadual 2.1

Graf 2.1

 3.0 Refleksi Diri Mengikut Data 

 3.1 Tekan Tubi  

Berdasarkan data yang diperoleh terdapat peningkatan, penurunan dan skor sama sepanjang menjalani ujian segak ini. Pada ujian pra, tekan tubi saya ialah 20 kali dan pada ujian post pula saya berjaya mendapat 30 kali, terdapat peningkatan yang saya lakukan. Ini jelas menunjukkan perubahan positif dalam diri saya dan ini adalah kesan latihan yang saya sering kali lakukan latihan tekan tubi pada setiap petang kerana saya ingin meningkatkan kekuatan pada otot lengan.

Rajah 3.1 menunjukkan prosedur melakukan ujian tekan tubi.

 3.2 Ringkuk Tubi Separa  

Seterusnya, dapatan data ujian untuk ujian ringkuk tubi separa saya mendapat 20 kali ulangan pada ujian pra dan turut berlaku peningkatan pada peringkat ujian post dengan 30 kali ulangan. Hal ini kerana, saya sering melakukan ringkuk tubi jika ada waktu lapang untuk meningkatkan kekuatan otot pada bahagian abdomen. Oleh itu, saya mesti melakukan lebih banyak latihan supaya dapat meningkatkan ulangan pada masa akan datang.

Rajah 3.2 menunjukkan prosedur melakukan ujian ringkuk tubi separa.

 3.3 Ujian Bleep  

Selain itu, data yang didapati dari ujian lari ulang alik menunjukkan banyak peningkatan kerana pada ulangan ujian pra ialah 4/6 manakala pada ulangan ujian post pula saya berjaya menyempurnakan sehingga peringkat 8/1. Hal ini disebabkan saya selalu melakukan latihan pada setiap petang bagi menambah stamina yang ada dalam diri. Dengan itu, perkara ini memberi kesedaran kepada saya supaya perlu berusaha meningkatkan stamina dengan mengamalkan sekurang-kurangnya jogging pada setiap pagi atau petang pada hujung minggu.

Rajah 3.3 menunjukkan prosedur melakukan ujian bleep.

 3.4 Naik Turun Bangku  

Di samping itu, data ujian untuk naik turun bangku ini menunjukkan sedikit peningkatan. Pada ujian pra, kadar denyutan nadi (seminit) ialah 137 dsm dan pada ujian post pula menurun iaitu 103 dsm. Penurunan ini menunjukkan kadar nadi saya berada dalam keadaan baik ketika melakukan sesuatu aktiviti. Dengan ini, saya dapat lihat bahawa saya mempunyai peningkatan pada tahap kecergasan. Oleh itu, saya sewajarnya melakukan senaman secara sistematik agar dapat meningkatkan stamina.

Rajah 3.4 menunjukkan prosedur melakukan ujian naik turun bangku.

 3.5 Jangkauan Melunjur  

Berikutnya, dapatan memaparkan peningkatan pada ujian jangkauan melunjur iaitu pada ujian pra ialah 29 cm, kemudian meningkat kepada 33 cm pada ujian post. Hal ini demikian kerana, saya sering melakukan latihan jangkauan melunjur supaya dapat melembutkan otot dan meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan otot seperti isotonik. Maka aktiviti memberi beberapa impak positif dan saya perlu konsisten agar skor yang diperoleh sentiasa meningkat sehingga ke tahap superior.

Rajah 3.5 menunjukkan prosedur melakukan ujian jangkauan melunjur.

 3.6 Indeks Jisim Badan (BMI)  

Akhir sekali, dapatan indeks jisim badan pada ujian pra menunjukkan bacaan BMI saya pada tahap yang normal. Seterusnya, saya berjaya mengekalkan indeks jisim badan pada tahap yang normal. Hal ini disebabkan saya mengamalkan pemakanan yang sihat dan sering berpuasa supaya tubuh badan saya lebih cergas di samping mengelakkan obesiti.

Rajah 3.5 menunjukkan prosedur melakukan ukuran Indeks Jisim Badan (BMI).

 4.0 Cadangan 

Aktiviti yang saya bercadang untuk meningkatkan tahap kecergasan saya ialah dengan melakukan secara sederhana pada setiap hari secara konsisten agar ketahanan dan kekuatan otot dapat dibina. Selain itu, saya perlu melakukan aktiviti seperti berjalan pantas, berlari dan berenang supaya dapat membina kecergasan pada jantung dan paru-paru agar lebih sihat. Akhir sekali, saya perlu mengamalkan pemakanan yang seimbang mengikut kalori yang ditetapkan agar dapat menjaga tubuh badan supaya kekal normal.

 5.0 Kesimpulan 

Kesimpulannya, daripada ujian ini saya dapat mengetahui bahawa tahap kecergasan amatlah penting kepada diri seseorang. Malah, menurut Syed Saddiq iaitu Menteri Belia dan Sukan, beliau telah memberi banyak kesedaran kepada rakyat Malaysia supaya mengamalkan gaya hidup sihat, malah rutin harian beliau akan berjogging pada waktu pagi sebelum ke pejabat. Maka, ini memberi suntikan positif agar saya perlu mengamalkan aktiviti yang bermanfaat disamping dapat menjaga gaya hidup sihat. Oleh itu, kecergasan fizikal mestilah sentiasa dijaga dalam kehidupan seharian agar kesihatan diri juga dapat dijaga dengan baik.

Rujukan

KBS Perkenal Program Tingkat Kecergasan. Diambil 4 Julai 2013, dari http://www.astroawani.com/berita-malaysia/kbs-perkenal-program-tingkat-kecergasan-17711

Kesihatan. Diambil 7 Februari 2012, dari https://www.ippbm.gov.my/dokumen/faktabelia/04. kesihatan. pdf

Haji Gapor Ahmad. (2007). Kejurulatihan Dan Sains Sukan. Kuala Lumpur: Utusan Publications & Distributors Sdn. Bhd.

Prof. Madya Dr. Hairul Anuar Hashim. (2017). Minda Dan Prestasi Sukan. Diambil 20 Ogos 2017, dari http://www.utusan.com.my/mega/kesihatan/minda-dan-prestasi-sukan-1.516741.

Mohd Taib Harun. (2012). Kecergasan fizikal: HBPE1203. Kuala Lumpur: Diambil dari https://books.google.com.my/books?isbn=9673169381.

Lau, Huijin and Arimi Fitri Mat Ludin, and Nor Fadilah Rajab, and Suzana Shahar, (2017) The association between physical fitness with successful ageing and risk of cognitive impairment among malaysian older adults. Jurnal Sains Kesihatan Malaysia, 15 (2(SI)). pp. 97-102. ISSN 1675-8161.